【这里是爱运动的阿皓第62篇文章】
之前我们说过的补剂有蛋白粉、肌酸，今天我们要说的就是常见的补剂之一：氮泵，有些人对他赞不绝口，练前一定要来两口，有些人认为完全是智商税，一点用处都没有，到底值不值得入手，读完这篇文章你就会有清晰的了解。
01、氮泵是什么？
氮泵是一种帮助我们在锻炼过程中增强力量并优化性能的产品。
它是粉末状补充剂，也就是锻炼前补充剂。氮泵通常有包含各种成分的组合，一般组成成分为：咖啡因、肌酸、牛磺酸、维生素等等。
能够帮助我们增加精力、耐力、提升运动表现，这使它成为去健身房之前服用的理想补充品。
02、氮泵的作用机理
市面上的氮泵主要的作用物质就是中枢神经兴奋剂：咖啡因
咖啡因的主要作用部位是中枢神经系统，能够抗疲劳、增加输出功率、提高运动表现。minds杂志的一项关于咖啡因的文献综述也表明这个结果。
MINDS
除此之外咖啡因还可以影响运动中的底物利用率。Essig及其同事报道，当受试者以约5mg / kg的剂量摄入咖啡因时，腿部测力计循环期间肌肉内脂肪氧化显着增加。
另外，Spriet等表明，高剂量的咖啡因的摄取（9毫克/千克）净糖原分解在练习开始时降低，结果表明运动消耗时对肌肉内和肌肉外脂肪氧化的依赖性增强。
也就是运动中我们身体的糖消耗变少了，脂肪的消耗量变多了，对于减脂人群是个好消息。
国际运动医学杂志，《摄入咖啡因对腿部测力计骑行过程中肌肉糖原和脂质利用的影响》
除了咖啡因，氮泵中也会含有牛磺酸、肌酸、B族维生素等多种物质，他们可以帮助我们提升精力，运动中有更好的耐力和力量，最大化我们的增肌效果。
体育医学，《口服牛磺酸剂量和补充时期对人耐力运动表现的影响：一项荟萃分析》
于2017年9月使用各种数据库进行了搜索。使用搜索条件筛选研究的资格。确定了十篇经同行评审的文章。
使用meta回归评估（1）剂量和（2）急性（单剂量）或慢性（> 1天）补充期的效果。
牛磺酸的剂量范围为1至6 g /天，在一系列受试者中以单剂量提供，最长持续2周。
结论：通过口服不同剂量的牛磺酸，可以帮助改善人的耐力性能
03、氮泵的安全性
欧洲食品安全局（EFSA）发表了有关通过饮食摄入咖啡因安全性的科学意见。
由欧洲食品安全局（EFSA）的营养和过敏问题小组（NDA）编写的报告得出的结论是：对于健康的成年人（孕妇除外），单剂量咖啡因至多200毫克（约2.5浓咖啡或4杯茶）氮泵，每天的咖啡因总摄入量不超过400毫克是安全的。
2015，欧洲食品安全局（EFSA）关于饮食摄入咖啡因安全性的科学意见
对于孕妇和哺乳期妇女，未出生的婴儿或母乳喂养的婴儿，每天定期摄入200毫克以上的咖啡因是安全的。这仅相当于2杯过滤咖啡或4杯茶。
一勺氮泵的咖啡因含量约为5mg，是没有任何安全隐患的。
但是对于咖啡因比较敏感的人可能会出现手指发麻、夜晚失眠等症状，随着多次使用氮泵，身体逐渐耐受，这样的现象可能会慢慢消失。
04、氮泵的使用
与咖啡相比，咖啡因在无水状态（胶囊/片剂，粉剂）下消费时更有效。也就是使用补剂与摄入咖啡相比，更能够提升运动表现及精力。
大多数研究认为运动前60分钟摄入咖啡因，可以确保最佳吸收。然而，也有研究表明，在运动前15-30分钟食用咖啡因就可以增强运动能力。
国际体育饮食杂志，《国际运动营养学会立场：咖啡因与性能》
研究表明：当以中低剂量（约3-6 mg / kg）食用时，咖啡因可有效提高各种性能。此外，以更高的剂量（≥9 mg / kg）食用时没有进一步的益处。
所以，我们在运动前30分钟左右摄入一勺（约5g）的氮泵，就能够帮助我们提升在训练中的表现，最大化训练效果。
05、肌酸、氮泵该怎么选？
从上文我们可以知道，氮泵中就含有肌酸，且肌酸和氮泵都能够增加我们的训练效果，是不是只需要氮泵就够了？
其实我更推荐两者都买，因为氮泵具有一定的耐受性，长期使用，身体产生了适应，对神经中枢的刺激就会降低。氮泵的作用也就受到了影响。
所以建议只在自己状态不佳、训练激情较低或者要冲击大重量的时候，使用氮泵助我们一臂之力，因为氮泵中也含有肌酸，所以这时候就可以不再重复使用肌酸补剂。
除了上述情况氮泵，我们正常使用肌酸，保持体内肌酸的含量水平，停用氮泵，不给身体逐步适应氮泵的机会，保证下次使用时，依旧有明显效果。
这样交替使用，可以避免浪费补剂，让补剂的作用发挥到最大，也能让我们的训练效果最大化。
06、总结
❶ 氮泵可以通过减轻疲劳度，增加耐力力量的方式帮助我们最大化增肌减脂效果
❷ 摄入时机建议：运动前30分钟，摄入一勺（约5mg）咖啡因，正常使用咖啡因补剂没有安全隐患，对于咖啡因敏感人群，可能会出现手麻、失眠等情况，谨慎使用。
❸ 氮泵具有耐受性，为了保证氮泵对训练的有效性，建议最好不要长期使用，只在自己状态不佳、训练激情较低或者要冲击大重量的时候使用。