Joe Henderson 是 Runner's World 的资深编辑，这是他为 Runner's World 撰写的专题。这篇文章一发表，就被大家奉为“神作”，其中很多指导原则经过多年的洗礼，依然实用。阅读本文时，问问自己：我在训练时是否违反了这些原则？如果是，请更正。
跑步的兴起也引发了对训练方法的探索。教练、学者和跑步者尝试了各种方法和技术来提高表现，使跑步成为一项有趣、健康和持久的运动。以下是过去 30 年中最重要的 23 条培训法则。
无压力训练
压力会影响人体，但人会适应反复的适度压力。
跑步也是一种施加压力的方式。在这个过程中，身体会逐渐适应跑步的强度，状态会越来越好。但是如果压力太高，人体就会难以承受。 Arthur Lydiard 曾经说过，跑步训练可以很费力，但不会超负荷。
有氧训练
长期低强度运动比短期爆发力运动更能有效提高身体耐力。有氧运动的速度要保证运动时能和自己说话连贯，心率要保持在最大值的3/4。这使培训变得简单而有效。
特殊训练
确保您在训练中的努力在比赛中得到回报。长距离慢跑可以让你慢慢掌握比赛，而快速跑步只能让你在短距离比赛中掌握。
长跑训练
很少有人能完成每周跑160公里的训练量，但经过一个多星期的训练，不管是跑1公里还是马拉松，几乎每个人的耐力都有所提升。
山地训练
山地训练是速度训练的一种变体。上坡跑可以增强大腿力量和速度会跑，下坡跑可以提高节奏。
速度训练
许多跑步者拒绝速度训练，因为它意味着无休止地在赛道上盘旋并与计时器赛跑，这令人沮丧和无聊。
现在不同了，Jack Daniels 在不影响训练结果的情况下提供了更加用户友好的选项：节奏跑和巡航间歇跑。节奏跑可以以稳定的速度跑20分钟左右。巡航间歇跑的速度与节奏跑相同，只是将20分钟的训练量分解为3-6次重复跑，中间有短暂的休息。
比赛中的训练
因为当一个人非常兴奋时，速度是最有效的。
恢复
这些天几乎每周都参加马拉松比赛，抵制超跑的诱惑。
新西兰的杰克·福斯特已经保持了16年的马拉松纪录，他的经验自然非常宝贵。他会为每场比赛安排一个恢复期。每参加一次 1.6 公里比赛，他都会休息一天。恢复期间不会马不停蹄地跑，但不会参加比赛，也不会进行剧烈的训练。
易到难
教练和跑步者意识到，在剧烈训练后也需要恢复。长跑、山坡跑和速度训练会消耗跑步者。连续三天的高强度训练很少有人能够保持良好的体形，而高强度一天低强度的艰苦训练和轻松训练的交替模式对大多数人来说更有效。
高强度训练后的恢复
长距离慢跑可以帮助您从高强度训练中恢复过来。长跑出现在1960年代初，曾被误认为是一种很长很慢的跑，其实就是适度跑。最早的长跑慢跑训练是在剧烈运动之间慢跑几公里。结合难易交替的训练模式，效果最好。
休息几天
“休息”可以说是长跑的进阶版。具体来说，请假一天。
跑步的人曾经拒绝“休息”这个词，认为真正的跑步者每天都在跑步。但一些重量级运动员和最重要的生理学家指出，有时休息与训练同样重要，因为年长的跑步者恢复得更慢，而且要更加小心。
赛前休息
现在，很多跑者都知道应该在赛前三周开始蓄力休养，在赛前三到三周减少跑量。 ，具体减少多少取决于训练的程度、距离和比赛的重要性。
按时间训练
以时间而非长度为单位计划训练，让跑者摆脱每次训练只需要跑快跑完成规定里程的误区，避免在常规训练中进行训练。训练期间剧烈运动。
伤害预防
训练的目的是为了提高，让你变得更强壮，跑得更快，而不是把你的努力分给你”？同时，我们也要明白“太过分太多”的道理。
倾听你的身体
跑步者无需遵循复杂的训练方案、检查脉搏会跑，甚至无需注意速度。机制“舒适。训练强度既不太激进也不太慢，速度感觉不错。
舒展好
跑者不仅要能感知身体状态，选择合适的训练强度等级，还要学会发现身体异常，及时预防受伤。希恩博士曾在他的书中说：“跑步时会发生三件事，两件坏事，一件好事。”首先，好处是你跑得更有效率，坏处是跑步者失去了灵活性，尤其是那些一直以相同速度慢跑的人。他们的肌肉变得紧张，更容易受伤，作为预防措施，跑步者会做更多缓慢、温和的增量伸展运动。
加强肌肉
对于力量不平衡的跑者来说，另一件坏事就是当肌肉比前侧更发达的时候，伤病也就不远了。另外，因为跑步锻炼下半身，所以上半身的肌肉会比下半身弱。所以，做一些运动来恢复力量平衡，作为跑步的补充，可以提高你的整体身体素质。
碳水化合物储备
跑者在增肌的同时，也要注意膳食的重要性。他们开始不吃肉，转而依靠低蛋白和高能量的碳水化合物来储存能量，这在比赛后和高强度训练后同样有效。
保持水分
在跑步之前、期间和之后补充水分。当身体脱水时，体温会升高，状态会下降，身体在高温下容易出现问题。
交叉训练
也称为“替代培训”或“补充培训”。 1980 年代中期的铁人三项热潮极大地普及了交叉训练。铁人三项已经向跑者证明，单靠跑步是不足以达到全面健身的。在不适合或不愿多跑的日子里，您不妨改变模式，以获得有效和全面的健身。
水上训练
对于受伤的人来说，穿着浮力背心或系上浮力带在水池中奔跑可能是在地面上奔跑的最佳选择。伤害不会进一步恶化。
走路
过去，跑步者对“步行”这个词的排斥程度如此之高，以至于在跑步时停下来简直是不可接受的，而在比赛中走路更是不可接受的。
跑步者不知道的是，通过定期插入简短的步行调整，跑步者可以大大突破跑步长度的极限。实验表明，在实施每 1.6 公里步行 1 分钟的训练方法后，一些马拉松运动员的成绩有所提高。伤愈后重返赛场的跑者和想要增加耐力的新手跑者，也可以通过跑、走与训练相结合，有效延长跑距离。
健身训练
在“跑步健身”的概念上，不管你是否参加比赛，但为了达到健身效果，建议每周跑步3-5次，3-每次 5 公里。
如何进行节奏跑
节奏跑一开始很慢，中间提高到固定速度，然后以轻松的速度结束。标准的长跑训练计划包括长跑和短跑，长跑增强力量，短跑增强速度。如何匹配以及最终跑多少英里取决于您准备的比赛类型。
低强度训练天数的价值
两届奥运会马拉松冠军肯尼·摩尔（Kenny Moore）一天高强度训练，两天低强度训练。实验表明，大多数跑者在中等强度训练后需要 48-72 小时才能完全恢复。
总结：
只有边跑边训练，才能跑得更好。成千上万的跑者已经证明，交叉训练让他们更强壮、更健康、更不容易受伤，而这三件事让他们成为更好的跑者！