如何在不受伤的情况下有效跑步？这是一个永恒的话题。
对于独自探索的跑者来说，一开始可能会走很多弯路。即使在跑团老大的指导下，也很难保证跑训的科学性和个体的特殊性。
互联网上的信息很复杂。如何有效地识别有效信息需要时间和经验的积累。
对于跑了不到3年的跑者来说，这4个道理很难理解：
1.跑步需要力量训练
很多跑者只知道跑步，因为跑步很简单，不需要思考。但实际上，并不是每个人的身体都适合跑步。
-如果核心力量不足，躯干软弱无力，会大大降低跑步效率。
-如果臀中肌薄弱，容易造成膝关节损伤，同时造成姿势不良。
-如果大腿后部的肌肉较弱，可能很难完成完整的跑步。
对于跑了很长时间的跑者来说，在经历过伤病或者被前辈教过之后，自然会明白力量训练的重要性，但坚持下去的可能性并不一定很大。
对于跑龄短的跑者来说，是否要进行力量训练以及如何进行跑步力量训练是比较困难的。
2.必不可少的拉伸
现在拉伸的重要性越来越受到人们的关注，很多跑者都知道跑完应该拉伸。（做对与不对是另外一回事）
但对于长时间跑步的跑者来说，无论是动作的长度还是动作的正确性，都可能无法深度、准确地放松过度劳累的肌肉。不仅浪费时间，还可能使肌肉更加紧张。
如何正确伸展，我们需要了解一些基本的生理常识跑步的跑，比如跑步后需要放松哪些肌肉，寻找【触发点】。
在很多情况下，你可能还需要借助工具或他人的力量来进行深度放松，如泡沫轴、筋膜球、筋膜枪等。
3.没有绝对的最佳跑姿
优美的跑步姿势一眼就能分辨出来，那些舒展轻快的动作往往又快又轻松。
任何跑步的人都会在跑步姿势上挣扎。因为大家都担心错误的跑步姿势会降低跑步效率，同时造成跑步伤害。
每个人的想法都是对的，但如何定义最好与否，并没有完全统一的标准。这需要根据个人的身体状况来考虑。适合别人的跑步姿势不一定适合你。
完美的跑步姿势需要一个人挺直挺拔，但有些人只会偏向一侧，因为他的身体结构与其他人不同，坚持挺直会造成伤害。
而且，虽然完美的跑步形式要求我们保持胸部向上和抬头，但步频为 160-180。但对于一些身体素质一般或有驼背习惯的人来说，这很难一开始就纠正过来。
4.跑步受伤的根本原因
说到大家最关心的跑步伤病，相信大家的第一反应就是跑步膝伤。跑步损伤有很多种，膝关节疼痛只是最常见的一种。
以上三点已经说了很多，不管是跑步姿势不正确，肌力不足，还是肌肉紧张和僵硬等等，最终都可以归结为生物力学的问题。
由于身体结构和跑步负荷之间的不匹配，跑步累积的负荷超过了身体的承受能力，从而导致受伤。
那么问题来了，如何根据个人的身体结构来提高身体承受负荷的能力呢？跑者在思考这个问题的时候，要么觉得大脑一片空白，要么觉得有很多相关的知识，几句话都说不清楚。
这是《无伤奔跑》一书中的运动能力金字塔模型。
这种运动能力金字塔模型非常直观，关节的柔韧性和稳定性以及核心控制力，这些身体能力要素是良好跑步技术的前提，也为马拉松专项耐力提供了身体基础。
但是我们会发现，从时间维度来看，无论我们处于跑步的哪个阶段，我们金字塔模型锻炼能力的实际情况大多是相反的。
我们往往会把大部分注意力集中在跑够、够快、够远，然后再关注跑技术，最后，为了满足跑的技术需求，我们会关注核心力量和稳定性，联合柔韧性训练。
想一想，你的运动能力金字塔模型真的是倒序构建的吗？如果是这样，我希望今天的内容可以对你有所帮助。
慢是为了快。这是跑者耳熟能详的一句话，而这句话不仅适用于有氧基础设施，也适用于搭建健身金字塔。
一般来说，越基础越简单，越简单越枯燥。这也是很多跑者不愿建立运动能力金字塔模型基础的主要原因。
但是，地基决定上层建筑，地基并不稳定，推进不仅难度大，而且风险大。
我们的跑步是跑台跑者@yingbao。我们开始跑了两年左右，状态一直很稳定。有的跑了几年的跑者表示羡慕，也有的跑者好心提醒这位新跑者慢点跑。
@yingbaby 是一位健身爱好者。跑步之前，@yingbaby 一直在进行力量训练，几乎没有错。
这个初学者的跑步状态是稳定的，因为她的运动能力金字塔模型底层相当稳定，足以支撑她的跑步技术和运动表现。
这里提到@yingbao，就是用我们身边的普通人来说明健康水平在金字塔底部的重要性。
具体来说，关节的柔韧性和稳定性以及核心控制力，这些身体能力要素是良好跑步技术的先决条件，也为马拉松专项耐力（更强、更长、更快）提供了身体基础。
以前你的运动能力金字塔是什么并不重要，重要的是你以后如何建立你的运动能力金字塔，希望能跑得更好。
磨刀不会错过樵夫。对于普通跑者来说，无论你是初学者、高级跑者，还是精英跑者，都可以追求跑得更远、跑得更快，但不要把他们作为首要目标，先把金字塔的底部建好，就这在此基础上，注重跑步技术训练，形成科学合理的跑步姿势。
一旦有了身体基础，就进行系统的跑步训练，逐步提高心肺功能，从而系统地提高跑步能力，大大降低跑步损伤的发生率。
柔韧性的提高一方面需要通过拉伸来提高肌肉的弹性和拉伸性，另一方面也需要筋膜放松和主动柔韧性训练。与之相对应的是稳定性。良好的运动稳定性是通过力量训练来实现的。肌肉力量不足会表现为动作松散、变形、不稳定。因此，适当的力量训练可以帮助你提高你的跑步表现水平，帮助你提高你的表现。承受压力的能力。
跑者优秀的基本体能表现在跑动中柔韧性与稳定性的协调统一。
合理、良好的跑步技术可以提高跑步的经济性。如果说金字塔的耐力反映了跑者的能力水平，那么跑姿就是跑技术的外在表现，而预定跑技术实现的基础就是身体的柔韧性和稳定性。
跑得又快又稳是跑者跑步能力的外在表现，但要做到这一点，不仅需要跑者耐心培养身体柔韧性和稳定性的基本能力，还需要跑者学习和训练，科学合理地跑步。 . 姿态，尖顶的运动表现是理所当然的。
至此，我们已经引入了科学系统的概念，为初学者和高级跑者的训练方向提供了参考信息。下一个问题更具体，就是我们应该怎么做才能构建我们的运动能力金字塔？怎么做？这些都需要跑者在跑步的过程中不断的学习和总结。
从跑步到跑步。这意味着只有在跑步中学习并训练跑步才能跑得更好！愿你轻如鸿毛，奔跑无伤。
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