越野跑知识
越野跑简介：
在自然环境中进行的中长距离比赛。
它不仅是一项独立的比赛，也是各种运动项目中经常使用的一种训练方法。
没有固定距离，不受场地设备限制。每一次练习或比赛都是根据当时当地的自然环境条件来选择路线，确定起点和终点。
越野跑比赛初期，主办方并没有提前公布比赛路线、距离和目的地，而是在赛前派人带路。沿途分发了红白相间的五彩纸屑，运动员们顺着五彩纸屑的指示牌前行。跑步距离多为崎岖小道，或攀爬障碍，穿越丛林，或穿越沟渠，穿越独木桥，谁先到达目的地即为胜利者。
目前的方法是先确定赛事的路线、距离、日期，做好充分的准备后进行比赛。
越野跑在全球许多国家/地区变得越来越流行。国际田联设有专门的越野跑委员会，每年举办世界越野跑锦标赛。计分方式多以团体赛或主办方规定为准，没有世界纪录。越野跑不仅可以提高人体的耐力，锻炼内脏，还可以培养勇敢、坚韧、敏感、吃苦耐劳的优良品质。
越野跑的基本要求
与其他长跑类似，定向越野跑一方面要求尽可能减少对人体能量的消耗，保持一定的跑步速度，另一方面又能有根据比赛情况加速的能力。因此，以下要求应使运动员在训练阶段努力工作，并在比赛中时刻注意：
姿势，主要是略微向前或直立的姿势。要尽量协调身体各部位（头、躯干、手臂、臀部、腿、脚）的动作，善于利用跑步过程中产生的支撑反作用力和惯性来保持前进，从而保持身体稳定，提高跑步效果。
呼吸，最好通过鼻子和半张嘴（用舌尖舔上颚）。除了在跑步过程中出现生理“极端”现象时改变呼吸的频率和深度（即利用多次呼气来增加气体交换率），一般来说，呼吸应该是自然的，有适当的深度和节奏。
体力分布根据所选路段，或根据比赛阶段（起点、途中、终点），或根据不同的体能条件确定。通过适时交替工作阶段（肌肉紧张）和休息阶段（肌肉放松）的方法，达到跑得快、省力的目的。
速度，一般来说，不宜过快。途中过快或过大的加速度，不仅会影响体力的正常发挥，还会严重影响判断力。
有人做过一个实验：同样难度的数学题，运行时的计算时间是静止时的数倍；如果再次加速，不仅会花费更长的时间，而且还会犯更多的错误。但是对于有经验的运动员来说，在地形有利的情况下（比如参考物体多、路面平坦等），就应该跑得越快越好。
节奏，根据测试资料，人感觉最合适的节奏是每分钟70-90次（即每步的数值为0.85-0.67秒），太快的节奏很难感觉，太慢会抑制。有节奏的动作不仅可以节省身体的能量消耗，还能达到最恰当的动作协调。协调而有节奏的动作能给人一种轻松的感觉和美的享受。
距离，越野跑需要保持一定的距离。不仅可以帮助提高找点速度，还可以方便体力的规划和分配。
在野外，以相同的速度和节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的差异较大。如果你还没有测量过你的步幅越野跑，可以参考以下定期慢跑测量的数据。
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越野跑技术
在越野跑的过程中，由于跑步地点和环境都在变化，所以跑步技术也应该随着条件的变化而变化。以下是一些常见的越野跑技术类型：
在路上时，使用与中长跑基本相同的技术，并尝试在平坦的表面上跑步。
在草地上时，用脚掌着地，同时向前和向下看，以免陷入坑洼或撞到岩石。
上坡时，上身前倾，大腿微抬，前脚掌着地，小步向上跑。如果遇到比较陡峭的坡度，可以使用步行法或曲折跑法（步行法）。必要时用一只或两只手攀爬。
下坡时，上半身后仰，方法应以足底或脚跟进行。当遇到比较陡峭的下坡或者很滑的斜坡时，可以用侧鞋底落地，甚至可以用蹲着的方式，用手在身后拉（草、树）、撑（地）的方式。到达下坡的尽头（通常为 8-10 米），然后冲下斜坡到达地面。
从稍高的地方（1.50米以下）往下跳时，可以用跨步的动作：踩在高处的那条腿（支撑腿）必须弯曲，另一条腿向前向下伸展，跳下越野跑，双脚着地，并通过深屈膝来缓和冲击力。同时落地时双脚前后稍微分开，才能继续向前跑。
从高处跳下时，应尽量减小跳跃的高度差。根据情况，应采用双手坐在地上，单手或侧身跳下的方法。落地时注意双腿深屈。
在树林里跑步时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等割伤，尤其要防止被树枝戳到眼睛。这个时候一般都是用一只手或者两只手随时保护脸。
遇到小沟、沟、矮灌木或倒下的树木时，提高奔跑速度，大步跳过；落地时，上身微微前倾，保护腰部，便于继续奔跑。
过宽沟（2.5-4米）时，需要以15-25米的速度奔跑，采用大跨步、跳远的方法越过。注意落地动作，防止向后坠落。遇到倒下的大树和其他矮小的障碍物时，可以踩过它们越过它们。遇到较高的障碍物（不超过2米），如低矮的栅栏、土墙等，可以使用正面助跑深蹲跳和单手或双手支撑翻越。
通过独木桥等狭窄悬空障碍物时，应采用跑法，双脚向外转成八字形。如果这样的障碍物很长，就不应该跑，而应该平稳地走。
越野跑的好处
定向越野跑其实是一种长距离间歇性比赛（经常在途中停下来看看图片或定向越野）。
这种在野外清新的环境中奔跑，可以使肌肉紧张和放松，体力负荷和精神集中交替进行。
越野跑的好处类似于跑步机，比在跑步机上进行乏味的长跑锻炼更多的肌肉，还有野性的美丽，自然会让你感觉更好。在野外长跑时，大腿内外肌肉和髋屈肌可以得到更好的锻炼，因为我们需要向前弯曲，避免崎岖的部分。
此外，还可以多锻炼腰腹，锻炼呼吸和心血管系统。
同时，越野跑也是锻炼毅力、耐心和毅力的好渠道。通过在跑步的过程中不断克服心理和生理上的困难，从而达到超越自我的目的，也可以创造良好的意志和精神。
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越野跑常识
为什么越野跑不那么疲劳？
您知道在偏远的小路上跑步比在公路上跑步更容易吗？每走一步，您的身体就会处于不同的位置，从而减少因疲劳而对身体某一部位造成的伤害。
上下、左右、从左到右的地形锻炼了每一块肌肉、肌腱和韧带，为您的关节提供更好的支撑和保护。同时，复杂的地形会增强你的平衡性和灵活性，让你轻松跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松冠军在偏远的小路上练习。此外，您将呼吸到野外的新鲜空气，享受无限的美丽。
你需要什么样的越野跑鞋？岩石、泥土、溪流、沙子……越野跑常见的道路有很多种，所以越野跑鞋的保护性和舒适性都很高。
在设计越野跑鞋时，VASQUE 针对大多数人的脚型开发了两款鞋楦，需要确保鞋身完美包裹双脚；具有良好的减震和摩擦牵引功能的鞋底使人在跑步时可以有效控制您的脚步，同时避免中途受伤；这款鞋采用 GORE-TEX® 面料，防水透气，让双脚保持干爽舒适。
越野跑训练建议
有氧耐力训练：恒速连续跑、变速跑、高腿跑、侧身跑、背踢跑等；
柔韧性训练：单杠悬吊、正压腿、侧压腿、背压腿等；
力量训练：俯卧撑、膝盖深蹲、脚尖等；
平衡协调训练：单脚站立平衡等
注意训练后的恢复、放松和按摩，避免过度训练。
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